睡眠と健康の関係！年代別の睡眠時間の目安と睡眠の質を高める生活習慣

しっかり寝たはずなのに疲れが取れない、夜中に何度も目が覚める。 睡眠は時間の長さだけでなく、「眠って休めた」と感じられるかどうかも大切です。 厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をもとに、睡眠と健康の関係、年代別の睡眠時間の目安、睡眠の質を高める生活習慣をまとめました。

睡眠と健康の関係

睡眠不足は病気のリスクを高める

睡眠ガイドでは、良い睡眠は脳や心臓・血管、代謝、免疫、認知機能、心の健康を保つのに重要で、睡眠が悪くなるとさまざまな病気の発症リスクが高まるとされています。 眠気や疲れによる事故やけがを防ぐうえでも、十分な睡眠は欠かせません。

日本人の睡眠は短い

睡眠ガイドによると、令和元年の国民健康・栄養調査で、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人は男性37.5%、女性40.6%でした。 男性の30〜50歳代、女性の40〜50歳代では、4割以上が6時間未満です。

睡眠の「量」と「質」

睡眠ガイドでは、睡眠時間を睡眠の「量」、朝起きたときに休めたと感じる「睡眠休養感」を睡眠の「質」の目安としています。 量と質の両方がそろって、はじめて良い睡眠といえます。

年代別の睡眠時間の目安

年代	目安
成人	少なくとも6時間以上を確保する（おおよそ6〜8時間が適正）
高齢者	床の上で長く過ごしすぎない（寝床にいる時間が8時間以上にならないように）
中学・高校生	8〜10時間
小学生	9〜12時間

※出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」 必要な睡眠時間には個人差があり、年齢とともに少しずつ短くなります。 高齢になると、必要以上に長く寝床にいることで、かえって寝つきが悪くなったり途中で目が覚めたりしやすくなります。

睡眠の質を高める生活習慣

朝の光と規則正しいリズム

毎朝同じ時間に起きて、カーテンを開けて朝の光を浴びると、体内時計が整います。 休日に遅くまで寝て起床時間が大きくずれると、体内時計が乱れる原因になります。

日中に体を動かす

日中にウォーキングなどで体を動かすと、夜に自然な眠気が来やすくなります。 ただし、寝る直前の激しい運動は目がさえてしまうので避けましょう。

嗜好品のとり方に気をつける

• 夕方以降のコーヒーやエナジードリンク（カフェイン）
• 寝る前のたばこ（ニコチン）
• 睡眠薬代わりの寝酒

睡眠ガイドでは、カフェインやニコチン、過度の飲酒や寝酒は、寝つきを悪くしたり夜中に目が覚めやすくなったりして、睡眠休養感を下げるとしています。 お酒は寝つきをよくするように感じても、眠りの後半を浅くしてしまいます。

寝室の環境を整える

• 寝室はできるだけ暗く、静かにする
• 暑すぎず寒すぎない温度に保つ
• 寝る前のスマホやパソコンは控えめにする
• 自分の体に合った寝具を選ぶ

寝室の環境づくりで音が気になる人は、寝ホンの選び方と耳の健康を守る使い方も参考になります。 運動と合わせて休息の質を上げたいなら、リカバリーウェアの仕組みと購入前に見ておきたいポイントも役立ちます。

病院に相談したほうがいいサイン

生活習慣を見直しても眠れない状態が続く場合は、睡眠障害が隠れていることもあります。

• 寝つけない、夜中に何度も目が覚める状態が続き、日中の生活に支障がある
• 大きないびきや、寝ている間に呼吸が止まっていると家族に言われる
• 十分寝ているのに、日中に強い眠気がある
• 寝ようとすると足がむずむずして眠れない

よくある質問

まとめ

良い睡眠には、睡眠時間（量）と、朝に休めたと感じる睡眠休養感（質）の両方が大切です。 厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人は少なくとも6時間以上の睡眠を、高齢者は寝床で過ごす時間が長くなりすぎないことを勧めています。 朝の光を浴び、日中に体を動かし、カフェインや寝酒を控えても眠れない状態が続くときは、医療機関に相談しましょう。