筋トレの基本とやり方！初心者は週2〜3日の自重から始める方法と注意点

「筋トレを始めたいけれど、何から手をつければいいか分からない」という人は少なくありません。 自重で行うのか、ダンベルやマシンを使うのか。週に何日、1回に何回やればいいのか。 この疑問には、厚生労働省が2023年にまとめた運動ガイドが、年代を問わない目安を示しています。 この記事では、同ガイドと関連資料をもとに、筋トレの基本、自重とウエイトの違い、初心者向けの種目、頻度と休息、安全に続けるための注意点を整理しました。 見た目を変えたい人、運動不足を解消したい人のどちらにも使える内容です。

筋トレとは？厚生労働省が示す基本

筋トレは「負荷をかけて筋力を高める運動」

厚生労働省の資料「筋力トレーニングについて」では、筋力トレーニング（筋トレ）を「負荷をかけて筋力を向上させるための運動」と説明しています。 腕立て伏せやスクワットのように自分の体重を使う運動も、ダンベルやマシンを使う運動も、資料ではどちらも筋トレに含まれます。 ジムに通わなくても、自宅で始められる運動です。

推奨は週2〜3日

同ガイドは、成人と高齢者に対して筋トレを週2〜3日行うことを推奨しています。 この日数は、運動器への効果を調べた研究で週2〜3日のプログラムが最も多く使われていたことと、しっかり休むことも大切だという考えから設定されたものです。 資料には、この数字は健康づくりを目的にした目安であり、健康状態には個人差があるので、個人の状態に合わせて行うよう書かれています。

筋トレで期待できること

資料によると、筋トレで筋力・身体機能・骨密度が改善することが、国際的なガイドラインの策定に使われた研究で示されています。 高齢者では、転倒や骨折のリスクが下がることも示されています。 さらに、18〜98歳を対象にした研究のメタ解析では、筋トレをしている人はしていない人より、総死亡や心血管疾患、がん、糖尿病などの発症リスクが10〜17％低いという結果が出ています。 この差は、有酸素運動の量に関わらず見られたと説明されています。 ただし、これは集団を比べた研究の結果です。筋トレをすれば病気にならない、という意味ではありません。

自重とウエイトの違いと選び方

筋トレの負荷のかけ方は、大きく2つに分かれます。

項目	自重トレーニング	ウエイトトレーニング
負荷のもと	自分の体重	ダンベル・バーベル・マシンなどのおもり
主な種目	腕立て伏せ、スクワットなど	ダンベルを使う運動、マシンを使う運動など
場所	自宅でできる	ジムや、自宅に器具を置いた場所
費用	かからない	ジムの会費か器具代がかかる
負荷の調整	回数、ゆっくり動かす、片脚にするなどで調整	重さで細かく調整できる
向いている人	運動習慣がなく、まず続けられるか試したい人	負荷を上げて体型を変えたい人、器具が使える環境の人

厚生労働省の資料には、どちらが優れているという記述はありません。 どちらも「筋トレ」として扱われているので、始めやすいほうから入って問題ありません。

最初は自重から始める人が多い理由

自重トレーニングは、道具も会費も要らず、思い立った日に始められます。 ウエイトは負荷を細かく上げられる反面、重さの選び方やフォームが分からないまま始めると、ケガにつながりかねません。

• 運動に慣れていない人は、自重で動きを覚えてから器具に進む
• 自重で物足りなくなったら、ダンベルやゴムチューブで負荷を足す
• ジムに通う場合は、初回に器具の使い方をスタッフに教えてもらう

ジムに通うことを考えている人は、「ジムに通うか、自宅で行うか」の項に比較表を載せています。

どこを鍛える？全身の大きな筋肉から

厚生労働省の資料は、特定の部位だけを重点的に鍛えるのではなく、胸・背中・上肢・腹・臀部（お尻）・下肢などの大きな筋群に負荷がかかる筋トレを、全身まんべんなく行うよう勧めています。 この大きな筋群を、下の表のように分けて考えると、種目を選びやすくなります。

部位	自重の種目例	ウエイトの種目例
胸	腕立て伏せ（膝をついてもよい）	ダンベルやマシンで押す動き
背中	うつ伏せで上体を反らす動き	ダンベルやゴムチューブで引く動き
腕（上肢）	椅子を使った腕の曲げ伸ばし	ダンベルで肘を曲げ伸ばしする動き
腹	上体を軽く起こす腹筋、うつ伏せで姿勢を保つ動き	マシンで体をひねる・曲げる動き
お尻・太もも（臀部・下肢）	スクワット、椅子から立ち座りする動き	ダンベルを持つスクワット、脚を押し出すマシン

上の種目名は代表的な例で、厚生労働省の資料が個別の種目を指定しているわけではありません。 資料が示しているのは「大きな筋群を全身まんべんなく」という考え方です。

体が大きい筋肉から優先する

太もも、お尻、背中、胸は、体の中でも大きな筋肉が集まっている場所です。 日常で使う頻度が高く、階段の上り下りや立ち座りにも関わります。 時間が限られる日は、スクワットのような下半身の種目と、腕立て伏せのような上半身の種目を1つずつ入れると、全身に負荷をかけやすくなります。

初心者向けの筋トレメニューの組み方

具体的な回数について、厚生労働省は次のように説明しています。 自宅で自重トレーニングをするなら、「あと1回はきついな」と感じるところまで動かし、そこで止めるのが分かりやすい基準です。 ウエイトの場合は、8〜12回で限界が来る重さを選ぶのが基本になります。 何kgを何回、と数字で決めたくなりますが、資料は「一律の目標回数（ノルマ）を設けるのではなく、個人に合った目標を設定する」ことを勧めています。

1回のメニュー例（自宅・自重）

下は、厚生労働省の考え方に沿って組んだ一例です。回数やセット数は資料で決まった数字ではないので、体力に合わせて減らしてください。

1. 肩や股関節を回すなど、軽く体を動かして温める
2. スクワット：お尻を後ろに引くように腰を落とし、できなくなるところまで
3. 腕立て伏せ：きつければ膝をついて行い、できなくなるところまで
4. 上体を軽く起こす腹筋：反動をつけず、できなくなるところまで
5. うつ伏せで上体を反らす背中の運動：反らしすぎず、できなくなるところまで
6. ゆっくり歩くなどして5〜10分のクールダウンをする

慣れてきたら、休憩をはさんで同じ種目をもう1回繰り返すと、負荷が増えます。

メニューは「全身を2〜3日に分ける」でも構わない

一度に全身をやると長くなる場合は、上半身の日と下半身の日に分けても問題ありません。 資料が求めているのは、1週間のなかで大きな筋群に満遍なく負荷がかかり、休息日も入っていることです。

種目ごとのフォームのポイントと、ありがちな失敗

動きの細かい指導は、運動指導の専門家やジムのスタッフに教わるのが確実です。 ここでは、自宅で始める人がつまずきやすい点を、種目ごとに挙げます。

スクワット

足を肩幅くらいに開き、お尻を後ろに引くようにして腰を落とします。 膝がつま先と同じ方向を向いているか、背中が丸まっていないかを確認します。 ありがちな失敗は、膝が内側に入ること、かかとが浮くこと、勢いをつけて沈み込むことです。 深く曲げられない人は、浅いところから始めても構いません。

腕立て伏せ

手を肩の真下より少し広めにつき、頭からかかとまでが一直線になる姿勢を保ちます。 腰が落ちたり、お尻だけが上がったりする形は、狙った筋肉に負荷が乗りません。 通常の形がきつい人は、膝をついたり、壁や机に手をついて体を斜めにしたりして、負荷を軽くします。 肘や手首に痛みが出るときは、手の向きや幅を変えるか、その日は中止します。

上体を軽く起こす腹筋

仰向けで膝を立て、腕を胸の前で組み、おへそをのぞき込むように肩甲骨が浮く程度まで起こします。 完全に起き上がる必要はありません。 首の後ろに手を当てて引っ張ると、首を痛める原因になります。 反動を使わず、ゆっくり起こしてゆっくり戻すほうが、腹部に負荷が残ります。

背中の運動

背中は自分で見えない場所なので、自重だけでは負荷をかけにくい部位です。 うつ伏せで上体を軽く反らす動きは、反らしすぎて腰を痛めることがあるため、胸を少し浮かせる程度にとどめます。 腰痛がある人は、自己判断で行わず、医師や理学療法士に相談してから決めてください。 ダンベルやゴムチューブがあれば、引く動きで背中に負荷をかけやすくなります。

1週間のスケジュール例

筋トレの日を週2〜3日に収めつつ、有酸素運動を組み合わせた例です。 厚生労働省の資料に曜日の指定はなく、以下は考え方の一例です。

曜日	週2日の例	週3日の例
月	筋トレ（全身）	筋トレ（全身）
火	歩く	歩く
水	休息	休息
木	筋トレ（全身）	筋トレ（全身）
金	歩く	休息
土	歩く	筋トレ（全身）
日	休息	歩く

筋トレの日が連続しないように置くのがコツです。 予定が崩れたら、翌週に取り戻そうとせず、その週は1日だけでも実施できればよしとします。

頻度と休息：週2〜3日と、毎日やらない理由

筋トレは、やればやるほど良いとは限りません。 厚生労働省の資料では、研究で週あたりの筋トレ時間が長くなりすぎると逆効果の可能性が示されたと説明されています。 その一方で、やりすぎで効果が得られなくなるかどうかについて、エビデンスはまだ十分でなく、今後の研究が必要とも書かれています。

項目	厚生労働省の資料にある内容
頻度	週2〜3日（休息日を念頭に置いた設定）
休息	筋肉をしっかり休める日を取ることも重要
負荷	日常生活レベル以上の負荷で行い、少しずつ高める（漸進性過負荷の原則）
負荷の調整方法	重さや回数で調整できる
翌日の疲れ	日常生活に支障が出る疲れが残るなら、強度や量が過剰。休養して次回は控えめにする

休息日を決めて予定に入れる

筋トレの日を月・木、または火・金・土のように決め、連続しすぎないようにする方法があります。 1日おきを目安にすると、週2〜3日の枠に収まりやすくなります。 休息日は完全に寝ている必要はなく、散歩や家事などの軽い活動は問題ありません。

少しずつ負荷を上げる

同じ回数が楽にできるようになったら、回数を増やしたり、ゆっくり動かしたり、ダンベルなどで重さを足したりします。 厚生労働省の資料が挙げる「漸進性過負荷の原則」とは、体がその負荷に適応していくので、少しずつ負荷を上げていくことが大切、という考え方です。 一気に増やすと、関節や筋肉を痛める原因になります。

有酸素運動と組み合わせる

厚生労働省のガイドは、成人の推奨事項として、筋トレだけでなく次のような活動量も挙げています。

• 1日の合計で60分以上、歩いたり体を動かしたりする（歩数に直すと約8,000歩以上）
• 歩く以外にも、軽く汗ばんで息が弾む運動を、週のうち合計60分以上
• 筋トレは週2〜3日。この「週60分」の運動時間に数えてよい
• 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにする

資料では、有酸素性の身体活動と筋トレの両方を行っている人は、どちらも行っていない人より総死亡のリスクが低く、それぞれ片方だけの人と比べても低かったと報告されています。 つまり、筋トレだけに偏らず、日々のウォーキングなどと合わせることが勧められています。

目的別に考える：健康づくりと体型づくりの違い

厚生労働省の資料には、次のような区別が書かれています。 推奨事項は長期間にわたる健康の維持・増進を目的にした目安であり、競技力向上やボディビルディング、体型改善が目的なら、それぞれに合った筋トレのプログラムを行うとよい、という内容です。

目的	考え方
健康づくり・運動不足解消	週2〜3日、大きな筋群を全身に。ガイドの推奨が土台になる
体型を変えたい	ガイドの週2〜3日は土台。目標に合わせたプログラムが別に必要
競技力向上	競技に必要な動きと負荷に合わせたプログラムが必要
高齢の人	筋力が低下しやすいので、維持・向上に努める。筋肉は年齢に関係なく鍛えられる

「ガイドに書かれた週2〜3日をやれば、すぐに筋骨隆々になる」というものではありません。 見た目を大きく変えたい場合は、トレーニングの内容だけでなく、食事や睡眠も含めて考える必要があります。

体型を変えたい人が確認したいこと

体型づくりでは、食事の量と内容が結果を大きく左右します。 たんぱく質などの必要量は、年齢・性別・体格・活動量によって違います。 厚生労働省は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を公表しており、令和7年度から令和11年度の5年間使われます。 数字は自分の条件に合うものを、この基準の報告書で確認してください。 サプリメントやプロテインは、食事で足りない分を補う位置づけで、飲めば筋肉が付くものではありません。 持病があったり、腎臓の病気で食事の指導を受けていたりする人は、自己判断で量を変えず、主治医や管理栄養士に相談してください。

立場や年代による考え方の違い

厚生労働省のガイドには、成人版のほか、こども版と高齢者版の推奨事項も公表されています。 ここでは、成人と高齢者向けの筋トレの資料をもとに、状況別の考え方を整理します。

状況	始め方の目安
運動習慣がまったくない	自重で、できなくなるところまで。週2日から始める
デスクワークが中心	座りっぱなしを減らす工夫と、お尻・太ももの種目を優先する
体型を変えたい	ガイドの頻度を土台に、目的に合うプログラムをジムのスタッフなどに相談する
60歳以上	筋力が低下しやすいため維持・向上に努める。無理をせず、できるところまで
持病や服薬がある	始める前に主治医へ相談する。血圧や関節の状態に合わせた内容にする

資料には「筋肉は年齢に関係なく鍛えることができる」と書かれています。 年齢を理由にあきらめる必要はありませんが、体の状態は人によって違うため、運動前の体調確認を欠かさないようにしてください。

安全に続けるための注意点

始める前の体調確認

厚生労働省の「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」には、運動前に体調を確認する習慣をつけることが重要と書かれています。 チェックリストで1つでも「はい」がある場合は、無理に運動をせず、休養をとり、必要に応じて医療機関を受診するよう案内されています。 血圧が高めの人は、運動前に血圧と脈拍を測って記録する習慣が勧められています。

運動前の血圧	厚生労働省の資料にある対応
160/100mmHg以上	運動する場合でも、散歩程度の軽い運動にとどめる
180/110mmHg以上	運動は控えて休養をとる

血圧は、5分以上安静にしてから測ります。 これらは厚生労働省の資料に「運動中の注意」として挙げられている症状です。 当てはまるときはすぐに中止し、胸の痛みなどが続く場合は医療機関を受診してください。

息をこらえない

力を入れる場面で、無意識に息を止めてしまう人がいます。 厚生労働省は、血圧の急激な上昇を抑えるために、息をこらえないよう注意を促しています。 動作の最中は、力を入れるときに息を吐くことを意識します。

クールダウンを入れる

ある程度の強度の運動をした後は、5〜10分ほどのクールダウン（整理運動）が必要と書かれています。 目的は、疲労回復の促進、運動直後のめまいや失神の予防、慢性障害や筋痛の予防の3点です。 運動を急に止めると血圧が下がり、不整脈が出ることもあると説明されています。

ケガについて

同じ資料は、筋トレによるケガの確率について、科学的な根拠は十分でないとしています。 60歳以上を対象にした筋トレの研究121件をまとめた報告では、43件（36％）で何らかの有害事象が報告されました。 ただしこれは、軽いものを含めてすべて数えた結果で、筋トレが原因かどうかは問われていません。 資料は、ケガに注意し、決して無理をせず、できるところまで行うよう勧めています。

筋トレ用語のかんたんな説明

資料や解説記事には、聞き慣れない言葉が出てきます。この記事で使った言葉を整理します。

用語	意味
自重トレーニング	自分の体重を負荷にする筋トレ。腕立て伏せ、スクワットなど
ウエイトトレーニング	おもり（ダンベルやマシンなど）を負荷にする筋トレ
大きな筋群	胸、背中、上肢、腹、臀部（お尻）、下肢など、体の中で大きな筋肉のまとまり
最大挙上重量	1回だけ持ち上げられる最大の重さ
漸進性過負荷の原則	日常生活より強い負荷で行い、少しずつ負荷を上げていく考え方
休息日	筋トレをしない日。筋肉を休める時間として、資料でも重要とされている
クールダウン	運動後に5〜10分ほど行う整理運動。ゆっくり歩くなど

最大挙上重量は、初心者が自分で測ると、ケガの原因になります。 ジムで測ってもらうか、スタッフに「8〜12回で限界になる重さ」を相談するほうが安全です。

筋トレをしたあとの過ごし方

運動が終わったあとに、体調の変化がないかを確認します。 資料は、翌日の日常生活に支障が出るほどの疲れが残るときは、強度や量が過剰になっていると説明しています。 その場合は、まず休養をとり、次回から強度や量を控えめにして調整します。 水分は、運動の前後にとります。 関節や筋肉に強い痛みが続くときは、無理に続けず、整形外科などで相談してください。

筋トレが続かないときの見直しポイント

厚生労働省の資料によると、国内で筋トレをしている人は、年代により9〜29％とされています（笹川スポーツ財団の2020年の調査）。 最も多いのは18〜19歳の29％で、年齢が上がるほど割合が下がります。 始めても続かない人が多いと考えられます。続けるための見直しポイントを挙げます。

• 量を減らす：週3日が重いなら、週2日・1種目からでもよい。わずかな時間でも、全く実施しない人よりリスクが低かったという報告がある
• 曜日と時間を固定する：入浴前、朝食前など、すでにある習慣にくっつける
• 記録をつける：回数や重さをメモすると、変化を実感しやすい。資料でも、筋力アップは効果を実感しやすいとされている
• 休む日を作る：翌日に疲れが残るなら、次回は控えめにする
• 周りと比べない：資料は、個人の能力に合わせた目標を勧めている

ジムに通うか、自宅で行うか

自宅の自重トレーニングは、費用がかからず、通う手間もありません。 一方、ジムはマシンの種類が多く、負荷の調整や全身を鍛える種目を選びやすい点が利点です。

項目	自宅	ジム
費用	器具を買わなければ0円	月会費などがかかる
時間の自由	いつでもできる	営業時間に合わせる
負荷の調整	回数や動き方で調整。重いものは器具が必要	マシンやウエイトで細かく調整できる
フォームの確認	自分で動画などを見て確認	スタッフに相談できる場合がある
続けやすさ	誘惑が多く、後回しになりやすい	通う習慣がつけば続きやすい

ジムを選ぶときは、体験の際に料金体系と退会時の条件、スタッフの指導範囲を確認します。 「確実に痩せる」「短期間で必ず変わる」といった宣伝文句は、そのまま信じず、契約書や重要事項説明書で条件を確かめてください。 契約や解約でトラブルになったときは、消費者ホットライン188に相談できます。 女性専用ジムを検討している人は、次の記事も参考になります。

通い始める前に気になる、当日の服装や化粧についてまとめています。

加圧トレーニングのような専用の方法に関心がある人は、次の記事で起源や特徴を確認できます。

加圧トレーニングは専門家の指導のもとで行うものです。自己判断で始めないでください。

筋トレに関するよくある質問

まとめ：まず週2日、できなくなるところまで

筋トレの基本は、厚生労働省が示す次の点に集約できます。

• 自重でもウエイトでも筋トレになる
• 週2〜3日、大きな筋群を全身まんべんなく鍛える
• 日常生活レベル以上の負荷で行い、少しずつ負荷を上げる
• 休息日を取り、息をこらえず、無理をしない
• 有酸素運動とあわせると、さらに効果が期待できる

初めての人は、自宅で自重のスクワットと腕立て伏せから、週2日で始めれば十分です。 体調に不安がある人や、持病のある人は、始める前に医師に相談してください。