夜勤看護師の食事はどうする？夜勤前・夜勤中・明けのおすすめメニューと仮眠のコツ

夜勤のある看護師は、いつ、何を食べるかで、勤務中の眠気やだるさ、夜勤明けの眠りやすさが変わります。 休憩が短かったり、ナースコールで呼ばれて食べそびれたりすることも多いので、夜勤前・夜勤中・夜勤明けで、食べ方を分けて考えるのがコツです。 この記事では、タイミング別の食事の選び方、夜勤中におすすめのメニューと避けたいもの、厚生労働省の睡眠ガイドにある仮眠の取り方をまとめました。

タイミング別の食事の選び方

タイミング	考え方	おすすめの例
夜勤前（出勤の1〜2時間前）	1日の始まりの食事として、主食・主菜・副菜をそろえる。食べすぎは眠気のもと	ごはん、焼き魚や鶏肉、野菜のおかず、みそ汁
夜勤中（休憩のとき）	少なめの量を、すぐ食べられる形で。たんぱく質を入れる	小さめのおにぎり、ゆで卵、サラダチキン、温かいスープ
夜勤明け（帰宅後）	眠りのじゃまをしないよう、消化のよい軽めのもの	うどん、雑炊、豆腐、具の多いみそ汁

夜勤中のごはんで気をつけたいこと

2交代と3交代で考え方を変える

• 2交代（16時間ほどの夜勤）：途中の休憩で1回しっかり食べ、明け方は軽くつまむ程度に分ける
• 3交代（深夜勤）：出勤前の食事を軽めの夕食にし、勤務中は少量の補食で乗り切る

すぐ食べられるものを用意しておく

休憩中にナースコールで呼ばれることも考えて、温めずに食べられるもの、少しずつ食べられるものを用意しておくと安心です。

• 具の入ったおにぎりや、全粒粉のパン
• ゆで卵、チーズ、無糖のヨーグルト
• カップのみそ汁やスープ（体が温まり、満足感が出る）
• バナナ、素焼きのナッツ

• カップラーメンやスナック菓子だけで済ませる（塩分と脂質が多く、たんぱく質が少ない）
• 甘い菓子パンや甘い飲み物をまとめてとる
• 休憩のたびにお菓子をつまみ続ける
• 明け方に揚げ物などの重い食事をとる

コーヒーなどのカフェインは、夜勤明けに眠りたい時刻から逆算して、明け方以降は控えめにしましょう。

仮眠の取り方

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、夜勤中の仮眠は仕事の効率を改善させるとしています。

• 0〜4時に始める20〜50分の仮眠は、眠気や仕事の効率、疲れを改善させると報告されている
• 60分と長めにとると、起きたあとのぼんやり感（睡眠慣性）で、かえって効率が下がることがある
• 仮眠の前にコーヒーなどでカフェインをとると、起きやすくなり、ぼんやり感も出にくい
• 夜勤前の仮眠も、夜勤中の眠気や効率の低下を防ぐのに役立つ

仮眠の前に食べすぎると寝つきにくくなるので、食事は仮眠の少し前までに軽めにすませましょう。

夜勤明けから次の勤務まで

夜勤明けは、帰ってすぐに長く眠るより、軽く食べて数時間眠り、夕方からはふだんの生活に戻すと、次の日の睡眠のリズムを戻しやすくなります。 同じガイドでは、朝食をしっかりとり、寝る直前の夜食を控えると、体内時計が整い、睡眠と目覚めのリズムが整うとしています。 日勤に戻る日は、朝ごはんを抜かずに食べるようにしましょう。 夜勤明けの眠りの質を上げたいなら、年代別の睡眠時間の目安や、眠りをよくする生活習慣も参考になります。 夜勤のあとに料理をする元気がない日は、温めるだけの食事宅配を使う方法もあります。

夜勤看護師の食事のよくある質問

まとめ：夜勤前はしっかり、夜勤中は少しずつ、明けは軽く

夜勤の日は、出勤前に主食・主菜・副菜をそろえて食べ、勤務中はすぐ食べられるものを少しずつ、夜勤明けは消化のよいものを軽めにとりましょう。 厚生労働省の睡眠ガイドでは、0〜4時に始める20〜50分の仮眠が、眠気や疲れの改善に役立つとしています。 食事と仮眠を組み合わせて、夜勤の負担を少しでも軽くしましょう。